Die vegane Ernährungsweise wird weltweit immer populärer. Kein Wunder, denn gerade unter dem Aspekt des gestiegenen Umweltbewusstseins und der wachsenden Popularität von grünen Themen im gesellschaftlichen Diskurs hinterfragen immer mehr Menschen auch ihre Ernährung. Unter anderem dank der sozialen Medien, durch die der Kontakt zu Gleichdenkenden erheblich vereinfacht wurde, trauen sich immer mehr Menschen, ihre alten Ernährungsgewohnheiten über Bord zu werfen.
So lebt in Deutschland schätzungsweise 10 % der Bevölkerung vegetarisch und etwa 1,6 % vegan, Tendenz jeweils steigend. Auch alternative Ernährungsformen wie etwa die des Flexitariers bzw. der Flexitarierin (also ein teilweiser Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte) werden immer beliebter. Diese Änderung des Konsumverhaltens führt wiederum zu der Entwicklung immer neuer veganer Speisen und Fleischalternativen.
Kein Wunder, denn vegane Ernährung muss keineswegs, wie von Kritikern früher gerne in den Raum geworfen, Verzicht bedeuten! Der weltweite Umsatz mit Fleischsubstituten beträgt aktuell etwa 4,6 Milliarden $, bis 2023 wird ein Zuwachs von 50 % angenommen. Während veganes Geschnetzeltes, Burger Pattys oder Chicken Wings zum Standard in deutschen Supermärkten gehören, wird es bei ausgefalleneren Sachen wie etwa Pulled Pork schon schwieriger. Doch keine Sorge, wir erklären Ihnen, aus welchen Alternativprodukten Sie ein köstliches veganes Pulled Pork anrichten können, wie die Zubereitung funktioniert und wie wir die Alternativen anhand diverser Kriterien einschätzen.
Inhalte
Welche Fleischersatzprodukte sind für veganes Pulled Pork geeignet?
Wie bereits geschildert, wächst der Markt für Fleischalternativen rasant an. Wo früher der vegetarische Bereich im Supermarkt ein trauriges Nischendasein fristete, haben Vegetarier, Veganer und Flexitarier mittlerweile die Qual der Wahl. Die verschiedenen Substitutprodukte haben dabei die unterschiedlichsten Pflanzen als Grundbaustein. Im Folgenden stellen wir diese kurz vor.
Soja / Tofu
Soja ist sicherlich die bekannteste Fleischalternative. Aus dem ursprünglich südostasiatischem Bohnengewächs werden diverse geläufige Substitute wie etwa Tofu oder Tempeh hergestellt. Während Tofu früher als fad und geschmacklos galt, hat sich dies mittlerweile stark gewandelt. Kein Wunder, denn die Lebensmittelfirmen experimentieren heutzutage sehr gerne mit Herstellungsverfahren und Gewürzen, sodass Sojaprodukte wie z.B. veganes Gyros oder veganes Hack ihren tierischen Entsprechungen immer näherkommen. Auch für veganes Pulled Pork eignet sich Soja. Das sogenannte Pulled Soja (Trockenprodukt) gibt es in gut sortierten Bioabteilungen und in Bio-Supermärkten.
Seitan
Ein weiterer Klassiker der veganen Ernährung ist Seitan. Dieses wird auf Basis von Weizen- oder Dinkeleiweiß hergestellt und stammt ursprünglich ebenfalls aus Asien. So verwenden Buddhisten Seitan bereits seit Jahrhunderten. Geschmacklich schneidet das vielseitig verwendbare Seitan ebenfalls sehr gut ab, ist jedoch in der Regel teurer als Soja. Auch Seitan kann für die Zubereitung von veganem Pulled Pork herangezogen werden. Spezielles Pulled Seitan ist z.B. über verschiedene Shops im Internet erhältlich.
Lupinen
Etwas exotischer dagegen sind Fleischäquivalente aus der sogenannten Lupine, die genau wie Soja zu den Hülsenfrüchten gehört. Lupinenprodukte sind weniger stark verbreitet als Soja- und Seitanprodukte. Für Pulled Pork eignen sich Lupinen nicht, da es hier schlicht keine fertigen Produkte gibt.
Erbsen- und Kidneybohnen
Wer schon einmal einen Beyond Meat Burger probiert hat, weiß, wie ausgesprochen ähnlich diese dem tierischen Original kommen. Der Hauptbestandteil der Burger-Patties ist isoliertes Erbsenprotein. Auch aus Kidneybohnen zubereitete Burger sind sicherlich einigen Veganern ein Begriff. Aufgrund ihrer Textur sind sowohl Erbsen als Bohnen für fleischloses Pulled Pork jedoch nicht zu gebrauchen.
Jackfrucht
Eine zurzeit sehr gehypte Fleischalternative ist die Jackfruit bzw. zu Deutsch Jackfrucht (übrigens nicht zu verwechseln mit der optisch ähnlichen Durian, der sogenannten Stinkfrucht). Die Jackfrucht stammt aus den Tropen, wo sie reif gerne als süßer Snack verzehrt wird. Als Fleischersatz ist sie hingegen nur unreif geeignet, denn nur so kann eine faserige und fleischähnliche Konsistenz sichergestellt werden. Genau durch diese faserige Beschaffenheit ist unreife bzw. grüne Jackfrucht für veganes Pulled Pork geradezu prädestiniert. Unreife Jackfrucht ist am besten in Salzlake eingelegt aus der Dose zu beziehen.
Kräuterseitlinge, Champignons und andere Pilze
Wer es weniger exotisch mag und Wert auf den ökologischen Fußabdruck seiner Lebensmittel legt, sollte bei heimischen Pilzsorten als Fleischersatz zugreifen. Mit der richtigen Zubereitungsweise eignen sich vor allem Kräuterseitlinge, aber auch Champignons vorzüglich zur Zubereitung von veganem Pulled Pork.
Wie wird veganes Pulled Pork zubereitet?
Fassen wir die Erkenntnisse des vorherigen Absatzes noch einmal zusammen: Für veganes Pulled Pork eignen sich Tofu, Seitan, Jackfrucht und Pilze, insbesondere Kräuterseitlinge. Doch wie sehen nun konkrete Rezepte aus?
Pulled Soja Rezept
Für Pulled Soja nehmen Sie die fertigen, getrockneten Sojaschnetzel (z.B. das Produkt “Pulled Soja” der Marke “Veganz”) und kochen Sie dieses zehn Minuten in siedendem Wasser, welches zuvor gesalzen oder mit Gemüsebrühe angereichert wurde. Gießen Sie das Kochwasser anschließend ab und stellen Sie das Soja beiseite.
Erhitzen Sie nun etwas Öl in einer Pfanne und dünsten Sie klein gehackte Zwiebeln und Knoblauch an. Daraufhin geben Sie die gekochten Pulled Soja – Stücke dazu und braten diese scharf an. Nun kommen die entscheidenden Gewürze hinzu. Hier sollten Sie neben den Klassikern Salz und Pfeffer zu Paprikapulver, Rohrzucker (alternativ Kokosblütenzucker oder Honig) und Raucharoma zurückgreifen, um das für klassisches Pulled Pork so typische Barbecue – Aroma zu erzeugen. Fertige BBQ – Gewürzmischungen eignen sich hier ebenso. Wer es besonders rauchig mag, fügt noch BBQ – Sauce hinzu. Das Potpourri lassen Sie nun einige Minuten köcheln. Falls die Pulled Soja – Masse zu trocken wird, können Sie etwas Wasser und Stärkepulver ergänzen. Zerrupfen Sie zum Schluss die Soja -Stückchen mit einem Pfannenwender, sodass Sie die charakteristische Textur von Pulled Pork erhalten. Als Gemüsebeilage eigen sich z.B. kleingehackte Möhren oder Cocktailtomaten, die Sie im selben Schritt wie die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen können. Die obligatorischen Brötchen können Sie auch selber machen oder einfach fertig abgepackt im Supermarkt kaufen.
Pulled Seitan Rezept
Pulled Seitan ist in seiner Zubereitungsweise sogar noch simpler als die Soja – Variante, weil das Seitan nicht voarb gekocht werden muss. Ansonsten sind die Zubereitungsschritte identisch. Theoretisch können viele Pulled Seitan Produkte sogar pur aus der Packung genossen werden.
Pulled Jackfrucht Rezept
Bei der Zubereitung der Pulled Jackfrucht stehen Ihnen je nach Zeitaufwand, den Sie investieren wollen, zwei Alternativen zur Verfügung. Zunächst entnehmen Sie die Jackfrucht aus der Konservendose und spülen diese unter kaltem Wasser ab. Nun können Sie sich entscheiden, ob Sie die Jackfrucht zunächst für 15 Minuten in Salzwasser kochen lassen und anschließend zerrupfen sowie anbraten oder ob Sie die Jackfrucht nach dem Zerrupfen direkt anbraten. Ein etwas besseres Geschmackserlebnis erhalten Sie mit der erstgenannten Option, allerdings sind beide Möglichkeiten äußerst wohlschmeckend. Die restlichen Bearbeitungsschritte gleichen sich zu den Vorrezepten.
Pulled Kräuterseitlinge Rezept
Auch die Zubereitung eines Pulled Pilz – Gerichtes ist kein Hexenwerk. Für zwei Portionen zerteilen Sie etwa 500 Gramm Seitlinge, z. B. mit einer Gabel. Anschließend wiederholen Sie die weiteren Zubereitungsschritte der anderen Rezepte.
Wie Sie sehen, gleichen sich die einzelnen Zubereitungsschritte der verschiedenen veganen Pulled Pork Varianten ziemlich. Wichtig ist bei allen Rezepten, dass Sie nicht mit den Gewürzen geizen, denn nur so kreieren Sie ein authentisches Barbecue – Aroma. Doch inwiefern variieren Pulled Soja, Seitan Jackfrucht und Seitling geschmacklich? Wie steht es um die Näherwerten und Mikronährstoffe? Und wie ist es um die Nachhaltigkeit der jeweiligen Optionen bestellt? Dies evaluieren wir im folgenden Absatz.
Welche Variante des veganen Pulled Pork eignet sich für wen?
Geschmack
Geschmacklich einen eindeutigen Sieger auszurufen, ist nicht möglich. Vielmehr ist hier genauer zu differenzieren:
- Was die Saftigkeit angeht, gehen die Jackfrucht – Variante sowie die Kräuterseitling – Variante als Sieger hervor. Dies liegt daran, dass sowohl die Jackfrucht als auch die Kräuterseitlinge auf 100 Gramm Masse (vor dem Kochvorgang) gesehen das meiste Wasser enthalten. Am trockensten schmeckt das Pulled Seitan; Soja landet im Mittelfeld.
- Am “fleischigsten” bzw. authentischsten schmeckt das Pulled Soja. Kein Wunder, schließlich gilt Soja nicht umsonst als der beliebteste und am häufigsten benutzte vegane Fleischersatz. Auch der Seitan schneidet hier sehr gut ab. Auf den hinteren Plätzen landen dagegen die Pulled Jackfrucht und die Pulled Pilze. Wenn man sich allerdings nicht allzu sehr auf die “Fleischigkeit” versteift, sondern unvoreingenommen an das Probieren herangeht und geschmacklich offen ist, so ist dieser Punkt kein allzu großer Malus für die Jackfrucht und die Seitlinge.
Gesundheitsaspekt
Wer sich vegan ernährt, besitzt in der Regel auch den Anspruch, seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Doch was gesunde Ernährung eigentlich bedeutet, darüber wird seit Menschengedenken vortrefflich gestritten. Ein weitgehender Konsens herrscht allerdings dahingehend, dass Lebensmittel möglichst wenig verarbeitet sein sollten und dass alle Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette) sowie Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe usw.) in ausreichender Anzahl konsumiert werden müssen.
Die vegane Ernährung geht aufgrund des Fehlens von Fleischprodukten sowie Eiern und Milch als tendenziell eher eiweißarm. Daher wird Veganern von vielen Ernährungsexperten empfohlen, besonders die Proteinzufuhr im Blick zu behalten. Was das angeht, liegen Soja und Seitan mit weit über 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm deutlich vor den Seiltingen (4,4 Gramm) und der Jackfrucht (1,2 Gramm) und müssen sich in der Hinsicht auch nicht hinter Fleischprodukten verstecken. Allerdings muss auch berücksichtigt werden, dass Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit kein Seitan verzehren sollten. Was die Mikronährstoffe angeht, können insbesondere die Seitlinge mit seltenen und sonst vor allem in tierischen Produkten vorhandenen Vitaminen wie B12 und D2 punkten. Auch viele wichtige Mineralien wie z.B. Kalium und Kalzium sowie Inulin (Präbiotika, also Futter, für die guten Darmbakterien) enthalten Kräuterseitlinge in größeren Mengen. Die Jackfrucht gilt allgemein auch als nährstoffreich. Besonders der hohe Eisengehalt (2 mg pro 100 g und somit mehr als in Hähnchenbrust) sticht heraus. Beim Tofu sind insbesondere die B – Vitamine und Folsäure in nennenswerten Mengen enthalten. Weitgehend nährstofffrei, weil am stärksten verarbeitet, ist hingegen das Seitan.
Nachhaltigkeit
Wer vegan lebt, dem liegen mit hoher Wahrscheinlichkeit auch die Themen Umwelt, Naturschutz und das Klima sehr am Herzen. Daher soll auch dieser Aspekt kurz angeschnitten werden. Lebensmittel, die möglichst regional angebaut worden sind, also kurze Transportwege vom Anbaugebiet bis zum Teller des Kunden haben, sind als besonders nachhaltig zu definieren. Auch das Thema Wasserverbrauch beim Anbau (einer der größten Kritikpunkte der Tierzucht) und CO2 – Ausstoß sind hier einzubeziehen.
Beim Thema Nachhaltigkeit sind die Kräuterseitlinge der klare Gewinner; die unkomplizierte und heimische Aufzucht ohne nennenswerten Wasserbedarf hieven den Speisepilz auf das Siegerpodest. Alle anderen Alternativen erfüllen mindestens eines der Nachhaltigkeitskriterien nicht. Die Jackfrucht kommt aus den Tropenregionen und hat dementsprechend lange Transportwege hinter sich, Soja steht wegen der Verdrängung von Regenwaldflächen für seine Ackerfelder in der Kritik und der Getreideanbau ist zwar auch in Deutschland möglich, erfordert allerdings relativ viel Wasser.
Fazit
Wie Sie sehen konnten, ist die Zubereitung eines schmackhaften veganen Pulled Pork unkompliziert und simpel. Ihnen stehen vier verschiedene Varianten zur Verfügung, die sowohl geschmacklich als auch ernährungsphysiologisch und unter Umweltaspekten betrachtet Vor- und Nachteile mit sich bringen. Für welche Möglichkeit Sie sich entscheiden, sollten Sie von Ihren individuellen Präferenzen abhängig machen.
